孕妇营养摄入直接影响胎儿发育，优质蛋白质、叶酸、铁、钙、DHA是关键营养素。每日需均衡摄入奶类、深海鱼、全谷物、深色蔬菜等12类食物，避免高糖高脂加工食品。
1. 优质蛋白质是胎儿细胞分裂的基础
孕中期起每日需增加20g蛋白质摄入。推荐选择鸡蛋（每天1-2个）、三文鱼（每周2-3次）、瘦牛肉（每次100-150g）。乳清蛋白更易吸收，希腊酸奶含双倍蛋白质且低糖。植物蛋白可搭配食用，如豆腐150g+藜麦50g组合提供完全氨基酸谱。
2. 叶酸预防神经管缺陷需持续补充
孕前3个月至分娩应保证每日600μg叶酸。动物肝脏每周80g可满足3天需求，但需煮熟去腥。深绿色蔬菜每天300g，急火快炒保留营养。强化叶酸的孕妇奶粉早晚各一杯，注意查看营养成分表。芦笋、鹰嘴豆也是优质来源。
3. 铁元素保障胎盘供氧功能
孕晚期需每日30mg铁。红肉每周4次配合维C果汁提升吸收率。贝类含血红素铁且低脂，扇贝蒸煮保留原汁。素食者可选黑木耳炒猪肝，铁含量超菠菜20倍。铁剂应在两餐间服用，避免与钙片同服影响吸收。
4. 钙质促进骨骼发育关键期
孕20周后每日需1200mg钙。巴氏杀菌奶每天500ml分次饮用，乳糖不耐可改食无糖酸奶300g+奶酪30g。芝麻酱拌菠菜实现钙镁同补，连骨小鱼油炸后钙吸收率达35%。钙片选择柠檬酸钙更少便秘副作用。
5. DHA优化胎儿脑神经发育
妊娠最后三个月是补充关键期，每日300mg为宜。低温烹制银鳕鱼保留ω-3脂肪酸，每周3次每次100g。藻油DHA胶囊避免鱼腥味反胃，随餐服用提高生物利用率。核桃仁每日20g需浸泡去涩，亚麻籽油适合凉拌。
孕妇营养需要科学配比，单一营养素过量可能抑制其他物质吸收。建议使用分餐盘控制食量，谷物占1/4，优质蛋白占1/4，蔬果占1/2。定期监测体重增长曲线，孕中晚期每周增重0.4-0.5kg为宜。建档时完成营养风险评估，必要时在注册营养师指导下调整膳食方案。
