哑铃卧推的组数需要根据训练目标和个人体能水平调整，新手建议3-4组，增肌需4-6组，塑形可做3-5组，每组8-15次。具体组数需结合重量、间歇时间和训练频率综合规划。
1 不同训练目标的组数建议
增肌人群选择中等重量（约70%-85%1RM），每组8-12次，组间休息60-90秒，每周训练2-3次。高水平训练者可采用金字塔训练法，从12次渐进增加到6次。塑形锻炼采用较轻重量（50%-70%1RM），每组12-15次，组间休息30-45秒。力量训练应减少次数（3-6次），增加组间休息至2-5分钟。
2 身体适应性调节方案
训练初期从前3组开始尝试，两周内逐步增加至目标组数。出现关节疼痛应减少组数或更换动作，使用弹力带辅助可降低肩关节压力。连续训练6周后改变组数安排，采用周期化训练防止平台期。晨练适合减少2组，晚间训练可增加1-2组容量。
3 配套训练计划优化
上肢训练日将哑铃卧推与引体向上搭配，下肢训练日与深蹲组合效果更佳。使用计时器严格控制休息时间，复合组训练可缩短总时长。训练后补充20-40克乳清蛋白，搭配香蕉等快碳加速恢复。每周记录训练日志，关注胸肌纬度变化和力量增长曲线。
哑铃卧推的组数设定需要动态调整，定期评估训练效果是关键。训练后肌肉酸痛持续超过72小时应减少组数，每月进行1次最大重量测试。佩戴心率带监测训练强度，保持晨脉稳定增长不超过10%。结合哑铃飞鸟和器械推胸进行多角度刺激，注意调整握距改变训练侧重部位。
