颈椎病预防需从姿势矫正、运动锻炼和日常习惯三方面入手，避免长期低头、加强颈部肌肉训练、使用合适寝具是关键措施。
1. 姿势矫正
保持正确坐姿是预防颈椎病的基础。办公时电脑屏幕中心应与眼睛平齐，键盘高度使前臂与桌面平行。使用手机时举起设备至视线水平，避免持续低头超过30分钟。驾车时调整头枕支撑后脑中部，座椅靠背与头枕间隙不超过10厘米。
2. 运动干预
针对性锻炼可增强颈部稳定性。米字操每天练习3组：缓慢用下巴书写"米"字，每个方向停留3秒。游泳推荐蛙泳和仰泳，每周2次每次30分钟，水的浮力减轻关节负担。弹力带抗阻训练：固定弹力带于门框，进行颈部前屈、后伸、侧屈训练，每个方向15次。
3. 生活管理
睡眠时选择高度8-15厘米的记忆棉枕头，保持颈椎自然曲度。冬季注意颈部保暖，围巾选择羊毛材质更佳。避免单肩背包，双肩包重量不超过体重的10%。每工作50分钟做颈部环绕运动：顺时针逆时针各转动5圈。
预防颈椎病需要建立长期健康管理意识，将防护措施融入日常生活。定期进行颈椎活动度自测：低头时下巴能触到胸骨、仰头能看到天花板、侧屈耳朵能贴肩膀。出现持续手麻、头晕症状应及时进行颈椎MRI检查，早期干预可避免神经压迫并发症。
