备孕期饮食需注重营养均衡，避免高糖高脂食物，增加富含叶酸、铁、钙和优质蛋白质的摄入。合理调整饮食结构有助于提高受孕几率和胚胎健康发育。饮食中应包含全谷物、新鲜蔬菜水果、瘦肉、鱼类和豆制品，同时减少加工食品和含咖啡因饮品的摄入。
1. 叶酸是备孕期关键营养素，有助于预防胎儿神经管缺陷。建议每天摄入400-600微克叶酸，可通过绿叶蔬菜、豆类、坚果和强化食品补充，必要时可在医生指导下服用叶酸补充剂。
2. 铁质对维持母体健康和胎儿发育至关重要。红肉、禽类、鱼类、豆类和深绿色蔬菜都是良好的铁来源。搭配富含维生素C的食物如柑橘类水果，可提高铁的吸收率。
3. 钙质对胎儿骨骼发育和母体健康很重要。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及豆腐、深绿色蔬菜都是优质钙源。确保每天摄入1000毫克钙，必要时可考虑钙补充剂。
4. 优质蛋白质有助于卵子和精子的质量。瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品和坚果都是良好来源。建议每天摄入1.5-2克蛋白质/公斤体重，分散在各餐中摄入。
5. 避免高糖高脂食物，如甜点、油炸食品和加工肉类。这些食物可能导致体重增加和代谢紊乱，影响受孕几率。选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等。
6. 减少咖啡因摄入，建议每天不超过200毫克，相当于1-2杯咖啡。过量咖啡因可能影响受孕几率和增加流产风险。可选择无咖啡因饮品或草本茶替代。
7. 保持适当体重，过重或过轻都可能影响生育能力。通过均衡饮食和适度运动来维持健康体重，建议每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳或瑜伽。
