颈椎病的日常保健需结合姿势调整、运动锻炼和生活方式改善。核心方法包括保持正确坐姿、进行颈部拉伸、避免长时间低头、选择合适枕头及加强肩颈肌肉训练。
1.姿势调整是预防颈椎病的基础。保持头部与身体中轴线对齐，电脑屏幕置于视线水平，避免前倾或后仰。办公时每30分钟起身活动，使用手机时举至与眼睛平齐。座椅选择有腰部支撑的设计，减少颈椎压力。
2.颈部运动能增强肌肉力量并改善血液循环。米字操通过头部写"米"字活动关节，每天3组每组8次；弹力带抗阻训练强化深层肌群，每周3次每次15分钟；游泳特别是蛙泳能全面锻炼颈背肌肉。注意动作需缓慢，避免快速旋转引发眩晕。
3.睡眠管理直接影响颈椎修复。记忆棉枕头高度以一拳为宜，侧卧时保持耳垂至肩膀呈直线。避免高硬度枕头导致肌肉紧张，羽绒枕因支撑不足可能加重负担。睡前热敷颈部15分钟可缓解僵硬。
4.饮食营养辅助神经修复。增加三文鱼等富含Omega-3食物减轻炎症，每天补充200mg镁元素改善肌肉功能，维生素B12促进神经髓鞘修复。限制咖啡因摄入防止钙质流失，每日饮水不少于1.5升维持椎间盘弹性。
5.环境改造减少劳损因素。车载头枕调整至枕骨位置，办公桌高度使前臂自然平放。冬季佩戴围巾避免冷刺激导致肌肉痉挛，空调出风口不宜直吹颈部。定期进行专业按摩，每月1-2次为宜。
颈椎病保健需要长期坚持系统化管理，将日常习惯与主动锻炼结合。出现手麻、头晕等症状时应及时就医，MRI检查可明确椎间盘病变程度。保守治疗无效者可考虑椎间孔镜手术，微创技术恢复期约2周。
