哑铃划船主要锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束以及肱二头肌，同时强化核心稳定性。动作正确时能改善圆肩驼背，提升上肢力量。需注意避免腰部代偿，选择合适重量。
1. 背阔肌
背阔肌是哑铃划船的主要目标肌群，位于背部两侧。动作过程中，肩胛骨后缩带动哑铃上提，背阔肌承担主要发力。建议采用8-12次/组的训练量，保持肘部贴近躯干，顶峰收缩1-2秒。常见错误包括耸肩或肘部外展，这会分散背部受力。
2. 斜方肌与菱形肌
中下斜方肌和菱形肌在肩胛骨内收时被激活，这对改善久坐导致的含胸体态尤为重要。训练时可想象两侧肩胛骨夹住铅笔，保持躯干与地面呈15-20度夹角。使用5-10kg哑铃进行3组训练，组间休息45秒。脊椎中立位是关键，避免腰椎过伸。
3. 协同肌群
三角肌后束在动作后半程参与发力，肱二头肌辅助完成肘关节屈曲。建议采用正手握法（掌心朝向身体），肘关节弯曲不超过90度。可交替进行单臂划船，每侧完成12次后换边，这能更好控制动作轨迹。核心肌群需持续收紧以保持身体稳定。
4. 进阶训练方案
对已有训练基础者，可尝试三种变式：俯身45度划船侧重上背部，支撑跪姿划船减少腰部压力，爆发式划船提升功率输出。配合引体向上能形成完整背部训练链。每周安排2-3次训练，每次选择1-2种变式，总组数不超过20组。
正确的哑铃划船能构建倒三角体型，提升硬拉、卧推等复合动作表现。训练前需进行胸椎旋转、肩关节环绕等热身，使用重量以能标准完成动作为准。出现肩部弹响或腰部酸痛时应立即停止，咨询专业教练调整动作模式。持续训练8周后，可观察到背部肌群厚度明显增加。
